O Programa de Exercícios da Dieta do Abdômen para Mulheres

Segunda-feira
Treino de força + exercícios abdominais
(Complete uma série de cada exercício abdominal*, depois faça o restante do circuito duas vezes.)

Exercícios	Repetições	Descanso	Séries
Abdominal Convencional *	12 a 15	nenhum	1
Levantamento dos joelhos com as pernas flexionadas *	12 a 15	nenhum	1
Flexão lateral do tronco, deitada *	10 de cada lado	nenhum	1
Ponte *	1 ou 2	nenhum	1
Extensão da Lombar*	12 a 15	nenhum	1
Agachamento	10 a 12	30 segundos	2
Supino reto	10	30 segundos	2
Puxada pela frente na polia alta	10	30 segundos	2
Desenvolvimento	10	30 segundos	2
remada alta	10	30 segundos	2
rosca tríceps na polia alta	10 a 12	30 segundos	2
Extensão das pernas	10 a 12	30 segundos	2
Rosca direta	10	30 segundos	2
Flexão simultânea das pernas	10 a 12	30 segundos	2

Terça-feira ( Opcional)

Exercício cardiovascular leve, como caminhada

Fazer 30 minutos em ritmo acelerado

Quarta-feira

Treino de força + exercícios abdominais

(Complete uma série de cada exercício abdominal*, depois faça o restante do circuito duas vezes.)

Exercícios	Repetições	Descanso	Séries
Abdominal Convencional *	12 a 15	nenhum	1
Impulso da Lombar*	12	nenhum	1
Flexão lateral do tronco,em pé *	10 de cada lado	nenhum	1
Ponte lateral *	1 ou 2 de cada lado	nenhum	1
Extensão da Lombar*	12 a 15	nenhum	1
Agachamento	10 a 12	30 segundos	2
Supino reto	10	30 segundos	2
Puxada pela frente na polia alta	10	30 segundos	2
Desenvolvimento	10	30 segundos	2
Remada alta	10	30 segundos	2
Rosca tríceps na polia alta	10 a 12	30 segundos	2
Extensão das pernas	10 a 12	30 segundos	2
Rosca direta	10	30 segundos	2
Flexão simultânea das pernas	10 a 12	30 segundos	2

Quinta-feira ( Opcional)

Exercício cardiovascular leve, como caminhada

Fazer 30 a 45 minutos em ritmo vigoroso

Sexta-feira

Treino de força + exercícios para as pernas

Repita todo o circuito duas vezes

Exercícios	Repetições	Descanso	Séries
Agachamento	10 a 12	30 segundos	2
Supino reto	10	30 segundos	2
Puxada pela frente na polia alta	10	30 segundos	2
Agachamento a fundo	10 a 12 com cada perna	30 segundos	2
Desenvolvimento	10	30 segundos	2
Remada alta	10	30 segundos	2
Step	10 a 12 com cada perna	30 segundos	2
Rosca tríceps na polia alta	10 a 12	30 segundos	2
Extensão das pernas	10 a 12	30 segundos	2
Rosca direta	10	30 segundos	2
Flexão simultânea das pernas	10 a 12	30 segundos	2

Sábado ( Opcional)

Exercícios abdominais + treino intervalado

Exercícios	Repetições	Descanso	Séries
Abdominal Convencional *	10 a 15	nenhum	1
Levantamento dos joelhos com as pernas flexionadas *	12	nenhum	1
Flexão lateral do tronco, deitada *	6 a 10 de cada lado	nenhum	1
Ponte *	1 ou 2	nenhum	1
Extensão da Lombar*	12 a 15	nenhum	1

Domingo: Dia de Folga